前几天跟你说了《别说你懂运动!论跑步、打球、游泳的正确姿势》 《别说你懂运动l受伤之后马上抹红花油真的好吗？》，今天贴了这个系列的最后一篇，《如何预防运动损伤》。

(资料图片仅供参考)

前段时间，NBA著名球星科比退役，举世瞩目。大多数人看到的是科比精湛的球技，充沛的体能，以及在球场上对体育精神的诠释。但鲜为人知的是，他在训练中的艰苦努力，对身体机能极限的挑战。这张图是对科比20年职业生涯中身体创伤的盘点。全身上下有上百种运动损伤。如果这件事发生在普通的体育爱好者身上，恐怕武术早就被“彻底废了”，甚至成为残废。他怎么伤了这么多部位这么多次？为什么在球场上看不到？伤痕累累的科比如何在NBA打满20年？美国良好的医疗条件只是其保障体系的一小部分。更重要的是，它在损伤保护、伤后康复、疲劳恢复、营养保障、体能训练等方面发挥着重要作用。

运动损伤的常见原因有热身活动不充分、技术动作不正确、运动强度和量超过体能承受能力、周围环境、场地和器材的不良影响等。

为了防止运动损伤，我们需要做到以下几点：

1、合理安排运动，做好运动前的热身工作。应根据自己的身体状况、环境、气候等条件安排运动项目和运动量，避免过度运动，同时做好热身运动，如田径项目前的慢跑和肌肉、肌腱、韧带的拉伸练习，特别是在寒冷气候下，应增加热身运动的内容和时间，避免肌肉僵硬、协调性不足造成肌肉和关节损伤。在锻炼过程中，还要安排好间歇时间和体能的分配。

2.加强脆弱部位的肌肉力量和本体感觉训练。例如，球拍类运动(乒乓球、羽毛球和网球等。)注意肩关节周围的肌肉训练，运动中下肢和核心(脊柱周围肌肉群)的力量训练。平衡和本体感觉训练更有助于关节稳定，防止扭伤和脱臼。

3.注意自我保护，掌握科学的锻炼方法，以及运动中常见的损伤、预防知识和急救方法；

4、尽可能消除场地、设备等的不利影响；

5.注意休息，调整好自己的身心状态。运动需要良好的身体素质。运动前后要充分休息，运动过程中要注意力集中，放松。运动前休息不好，疲劳，甚至损伤训练都容易导致运动损伤，注意力分散或过度紧张容易导致技术动作变形；

6、做好运动防护。比如在攻击性运动中穿戴护具，在脚踝扭伤的运动中穿戴护踝器或背带，跑步、跳跃、球类运动穿专业运动鞋。在握拍运动中穿戴上肢护具。

[链接]保护膝盖：靠肌肉而不是护具

生活中如何保护膝关节，预防膝关节损伤？

一个是如果感觉膝盖疼就控制运动量和休息。另外，很重要的一点是，我们认为如果膝关节没有受伤，我们该怎么办？不是靠护具，而是靠肌肉。平时多锻炼肌肉力量，除此之外你的反应能力，敏感度等等。当然也要学会注意休息。练多了不好。另外，膝盖在寒冷的冬天更容易受伤，所以在冬春季节，也要注意膝盖的保暖。

对抗性运动如何避免膝盖受伤？

对于普通人来说，运动一定要在自己的能力范围内。你认为这个球够不着。你为什么要达到它？如果你坚持足够往上走，你只会受伤。像那些对抗性运动，人家明明比你胖很多。如果你非要撞上他，他只能把你撞飞。大多数伤害是如何造成的？量力而行，就很少受伤。

所以硬件方面，建议尽量选择专业的运动场地和运动器材。鞋子很重要。任何运动都尽量使用专业的鞋子，这样会减少受伤的几率。从技术上来说，尽量按照标准、专业的动作进行训练，减少运动损伤。另外，运动前做一些热身运动，运动后做一些拉伸放松，都是非常有益的。在一些球类运动中，要尽量避免扭动，尤其是不适当的扭动。

【脊柱】跑步运动中如何保持脊柱健康？

第一，注意保持良好的身体姿势，大多数情况下，保持脊柱各节段的自然正常状态，尤其是颈椎和腰椎；

二、保持腹部的紧张和收缩，使腹横肌积极工作，保护腰椎；

第三，加强核心肌力和耐力锻炼，防止骨盆扭转过大造成骶髂关节问题。如果感到疼痛，尽快寻求专业帮助和治疗。上图(左图)中可以清楚地看到，当脊柱姿势良好时(保持连续的受力线)，人体会更高效地发力，肌肉工作也更符合人体力学；另一方面，不良的脊柱姿势会增加受伤的机会。

本文到此结束，希望对你有所帮助。